Por qué las vitaminas y los minerales son la respuesta

Muchos de nosotros desearíamos tener más energía, unos abdominales más marcados y una mayor concentración. Del mismo modo, a menudo nos encontramos deseando tener una piel o un cabello mejor. Desearíamos poder dormir mejor por la noche y que fuera un poco más fácil despertarnos (¡por cierto, estos dos últimos puntos están relacionados!).

Esto ha dado lugar a la aparición de numerosas industrias, todas ellas creadas para ayudarnos a sentirnos, vernos y rendir mejor. Gastamos enormes cantidades de dinero en productos para el cuidado de la piel, suplementos para dormir y cuotas de gimnasio. Probamos todo tipo de cosas locas, ya sea tumbarse en una cama de suaves púas para mejorar el sueño (¡sí, eso existe!), llevar gafas de sol con filtro azul todo el día o cristales curativos de energía (¡que son tan efectivos como desearlo con todas tus fuerzas!).

Probamos estas cosas porque buscamos respuestas y estamos desesperados. Estamos dispuestos a probar cualquier cosa. Y esperamos, cada vez, que estemos a punto de tropezar con la respuesta y desbloquear todo nuestro potencial.

Esperamos que UNA de estas cosas nos dé la respuesta y nos ayude a sentirnos GENIALES, ya que sabemos que realmente podemos hacerlo.

Pero muy pocas de estas estrategias marcan una diferencia notable.

¿El problema? Estamos complicando demasiado las cosas. Y esto se debe en gran medida a la enorme cantidad de marketing que se nos lanza a diario.

En realidad, mejorar tu aspecto y tu estado de ánimo es muy sencillo: ¡se trata de lo básico!

Piensa en cuál es probablemente tu estilo de vida y tu dieta actuales. Levanta la mano si alguno de estos puntos se aplica a ti:

• No consigues comer cinco frutas y verduras al día.
• Come muchos alimentos procesados y platos preparados.
• Va al gimnasio 3 veces a la semana o menos, y no hace mucho ejercicio el resto del tiempo.
• No duermes lo suficiente.
• Estás en un estado de estrés crónico debido a presiones laborales, familiares y financieras.
• Pasas gran parte de tu tiempo libre en el sofá, viendo dibujos animados.
• Pasas más de ocho horas al día mirando la pantalla de un ordenador, con la espalda encorvada, mirando fijamente una pantalla brillante.
• Apenas pasas tiempo al aire libre.
• Bebes agua del grifo contaminada.
• Respiras aire nocivo lleno de smog.

Este es un panorama bastante sombrío, pero es cierto para MUCHOS de nosotros. No comemos suficientes verduras, no dormimos, nos atiborramos de alimentos azucarados y estamos estresados todo el tiempo. ¡Y luego nos preguntamos por qué no nos sentimos al 100 %!

Incluso si has acertado en la mayoría de estas cosas, la verdad es que nuestros estilos de vida modernos son absolutamente terribles para nuestra salud. Esto es cierto hasta el punto de que la mayoría de nosotros estamos demasiado cómodos: nos hemos «adaptado» a un estilo de vida cómodo y domesticado y, por lo tanto, nuestros cuerpos han olvidado cómo lidiar con el estrés o las dificultades.

Por ejemplo, salir al aire libre. La mayoría de nosotros no lo hacemos lo suficiente, lo que significa que no recibimos el importante estímulo de la luz solar, que ayuda a estimular al cuerpo para que produzca vitamina D, que a su vez regula cosas como la producción de hormonas, el sueño, el estado de ánimo... ¡incluso el apetito! Sin ese importante aporte (llamado «zeitgebers externos» en la literatura científica), nuestro cuerpo pierde parte de su ritmo natural y ciertos procesos se interrumpen.

Pero también está el enorme beneficio de estar en el frío. Incluso cuando no hace sol, estar al aire libre ayuda a aumentar los niveles de testosterona, fortalecer nuestro sistema inmunológico e incluso mejorar nuestra capacidad para regular nuestra propia temperatura corporal. ¿Es de extrañar que siempre nos sintamos «congestionados» cuando nunca entrenamos esta parte de nuestra salud?

Incluso pasar tiempo descalzos sobre la tierra (lo que entrena los pequeños músculos del pie), incluso sumergirnos en el agua y aguantar la respiración (lo que entrena nuestros pulmones y mejora nuestro equilibrio de CO2)... todas estas son cosas que nuestro cuerpo anhela. Y no se las estamos dando.

Y, como resultado, nuestro cuerpo se está deteriorando enormemente. Compare un lobo en la naturaleza con un perro doméstico con sobrepeso y malcriado. ¿Cuál es más sano?

TÚ eres ese perro doméstico. Además de un estilo de vida extremadamente estresante y falta de sueño...

Empezar con verduras y frutas es la solución

Empezar con verduras y frutas es la solución.

¿Por qué?

Bueno, está muy bien que te diga que deberías hacer ejercicio durante todo el día, que deberías comer perfectamente y que deberías darte largos baños en agua helada por la mañana.

El problema es que no tenemos tiempo para eso y nuestros cuerpos están tan desadaptados que no lo soportarían.

Incluso arreglar tu dieta (deshacerte de todos esos alimentos procesados no deseados, reducir el número total de calorías, consumir más fibra, reducir los carbohidratos simples...) es mucho trabajo y puede resultar bastante complicado.

Por eso, el mejor lugar para empezar es solucionando uno de los mayores problemas de la vida moderna. Es decir: la falta de micronutrientes.

Los micronutrientes son vitaminas, minerales, aminoácidos, ácidos grasos, antioxidantes y otros ingredientes activos de los alimentos que nuestro cuerpo utiliza para una amplia variedad de propósitos diferentes.

Lo que mucha gente no sabe es que, literalmente, somos lo que comemos. Se oye mucho, pero mucha gente asume que es una especie de metáfora. Pero no: tu cuerpo absorbe los nutrientes que consumes y luego los utiliza para reconstruir tu cuerpo.

Por ejemplo, tus huesos están hechos en parte de calcio y magnesio. Estos también ayudan a fortalecer el tejido conectivo (tendones y ligamentos), los dientes y las uñas. Los tejidos conectivos se benefician de manera similar de elementos como el colágeno (que se encuentra en el caldo de huesos), que también ayuda a mejorar la piel.

Si pudieras incluir más frutas y verduras en tu dieta, te convertirías en la versión más sana y eficaz de ti mismo. Y eso, a su vez, podría darte la energía y la fuerza de voluntad para hacer el resto.

Como veremos en el resto de este libro, no es difícil corregir la ingesta de frutas y verduras. Si eres estratégico, hacer unos simples cambios puede transformar tu salud y bienestar.

Este articulo también describirá muchas de las otras formas sorprendentes y complejas en que las frutas pueden mejorar tu salud y rendimiento, algunas de las cuales son absolutamente transformadoras para tu aspecto y tu estado de ánimo.

Sabrá exactamente qué frutas y verduras necesita para curar cualquiera de sus enfermedades actuales, y sabrá exactamente cómo conseguirlas.

Introducción a las vitaminas

Antes de continuar, examinemos más de cerca los beneficios específicos de las frutas y verduras. Y, por supuesto, el primer lugar por donde empezar es el contenido vitamínico.

Puede que le sorprenda saber que las vitaminas se descubrieron hace menos de 100 años. Hasta que se descubrieron oficialmente, los médicos sabían que ciertos alimentos ayudaban con ciertas afecciones físicas, pero no entendían por qué. Por ejemplo, la Marina británica llevaba un suministro de limas ya en 1975 porque los médicos habían descubierto que comer una cierta cantidad cada día, o beber el zumo, evitaba que los marineros contrajeran escorbuto.

Sin embargo, no fue hasta 1912 que Casimir Funk, que trabajaba en el Reino Unido y más tarde en los Estados Unidos, acuñó el término «vitaminas», que más tarde se convirtió en vitaminas.

El estudio de las vitaminas ha progresado desde entonces, y aunque la mayoría de nosotros conocemos los nombres de las vitaminas más comunes, no siempre entendemos lo que hacen.

Hay dos tipos de vitaminas. Estas son las vitaminas liposolubles y las vitaminas hidrosolubles.

Las vitaminas liposolubles son aquellas que el cuerpo puede almacenar. Esto significa que si no utilizas todas las vitaminas que consumes, pueden almacenarse en el cuerpo para utilizarlas cuando el cuerpo las necesite.

La ventaja obvia de las vitaminas liposolubles es que si su dieta carece temporalmente de una de estas vitaminas, es menos probable que sufra una deficiencia. La desventaja de este tipo de vitaminas es que si consume demasiada cantidad de una de ellas, su cuerpo no podrá eliminar el excedente y podría sufrir una sobredosis de vitaminas.

Vitaminas liposolubles

Las vitaminas liposolubles más conocidas son la vitamina A, la vitamina D, la vitamina E y la vitamina K.

La vitamina A ayuda a mantener la piel hidratada, así como a garantizar que las membranas mucosas permanezcan húmedas, flexibles y suaves. También ayuda a mantener una vista sana con poca luz, así como a mantener sano el sistema reproductivo y a promover un crecimiento óseo saludable. Las fuentes de vitamina A incluyen la leche entera, la mantequilla, los huevos y el hígado. Una forma de vitamina A, los carotenoides, se encuentran en las verduras y frutas rojas, amarillas y verde oscuro.

La vitamina D es esencial para que el cuerpo absorba el calcio. Por lo tanto, es responsable de la salud de los dientes y los huesos, al igual que el calcio. Sin embargo, ambos son necesarios y trabajan juntos. La vitamina D se añade a menudo a los alimentos «enriquecidos», como las grasas para untar y los cereales. También se conoce como la vitamina del sol, ya que la principal fuente de vitamina D proviene de la luz solar.

La vitamina E es responsable de mantener sanos los músculos, el sistema nervioso y el sistema reproductivo. También es un antioxidante. Al ser soluble en grasa, se almacena en el cuerpo y puede ayudar a proteger las células del cuerpo de los efectos de los radicales libres, que son perjudiciales para otras células del cuerpo.

Las fuentes de vitamina E incluyen los cereales integrales, los frutos secos, el aceite de germen de trigo y las verduras de hoja verde. Se cree que una sobredosis de vitamina es peligrosa.

La vitamina K es la principal responsable de la coagulación de la sangre. Sin ella, cada vez que te cortaras, correrías el riesgo de desangrarte hasta morir. Esta vitamina también forma los tejidos renales y los huesos. Las fuentes de vitamina K incluyen el hígado, el queso, los cereales, las verduras de hoja verde oscuro y la fruta. También la producen las bacterias beneficiosas en los intestinos.

Las vitaminas hidrosolubles no pueden almacenarse en el cuerpo. Esto significa que si consume demasiada cantidad de una de estas vitaminas, la cantidad que no se utiliza se excreta a través de la orina. La ventaja de las vitaminas hidrosolubles es que es poco probable que sufra una sobredosis.

La desventaja de estas vitaminas es que puede que necesite tomar cantidades mayores, ya que no se pueden almacenar. Si su dieta es deficiente en una de estas vitaminas, aunque sea por poco tiempo, puede sufrir síntomas de deficiencia de vitaminas como resultado de que no hay reservas almacenadas en su cuerpo.

Vitaminas hidrosolubles

Las vitaminas hidrosolubles más conocidas son la vitamina C y todo el grupo de vitaminas B.

La vitamina C también se conoce como ácido ascórbico. Ayuda a mantener los tejidos conectivos del cuerpo, es decir, la estructura muscular, grasa y ósea. También ayuda a curar heridas al acelerar la producción de nuevas células, es un antioxidante y ayuda al cuerpo a absorber hierro. Otra función de la vitamina C es proteger el sistema inmunológico del cuerpo, lo que le permite combatir infecciones.

Las fuentes de vitamina C incluyen frutas, zumos de frutas y verduras. El grupo B de vitaminas está formado por B1 o tiamina, B2 o riboflavina, B3 o niacina, B6 o piridoxina y B12 o cianocobalamina. Este grupo de vitaminas se ocupa esencialmente de mantener el buen funcionamiento del cuerpo.

La vitamina B1 es esencial para ayudar al cuerpo a metabolizar la energía de las grasas, el alcohol y los carbohidratos. Las fuentes de esta vitamina son la carne de cerdo magra, los cereales sin refinar, las semillas y los frutos secos.

La vitamina B2 ayuda al cuerpo a utilizar y digerir los carbohidratos y las proteínas, y mantiene un apetito saludable. Las fuentes de B2 incluyen el pescado, las aves, la carne, la leche y los huevos. La levadura de cerveza es una buena fuente de esta vitamina, al igual que las verduras de hoja verde.

La vitamina B3 es esencial para un crecimiento adecuado y para permitir que el oxígeno fluya a través de los tejidos corporales. También es responsable de mantener un apetito saludable. Las fuentes de vitamina B3 incluyen pan y cereales fortificados y carne.

La vitamina B6 es responsable de obtener nutrientes y energía de los alimentos que comemos. Ayuda a prevenir enfermedades cardíacas al eliminar el exceso de homocisteína de la sangre. Las fuentes de B6 incluyen soja, legumbres, nueces, huevos, cereales integrales, pescado, cordero, puerco, pollo y leche.

La vitamina B12 ayuda a producir glóbulos rojos sanos. También permite al cuerpo transmitir mensajes entre las células nerviosas del cuerpo, lo que nos permite oír, movernos, pensar y realizar actividades cotidianas normales. La producen las bacterias del intestino delgado del cuerpo. Esta vitamina se añade a muchos alimentos, incluidos los cereales, y aunque es una vitamina soluble en agua, puede almacenarse en el hígado. Las fuentes de vitamina B12 incluyen aves, pescado, leche, carne y huevos.

La mejor manera de asegurarse de que ingiere suficientes vitaminas solubles en agua y en grasa es llevar una dieta equilibrada. Si cree que puede tener deficiencia de algunas vitaminas, debe consultar a un médico.

los minerales y otros nutrientes sorprendentes de las frutas y verduras

Mientras que las frutas suelen estar repletas de vitaminas, los minerales tienden a provenir más de nuestras verduras, aunque no nos equivoquemos, tanto las frutas como las verduras están llenas de ambas cosas.

Así que, una buena pregunta para empezar podría ser: ¿cuál es la diferencia entre una vitamina y un mineral?

Mientras que las vitaminas son orgánicas y, por lo tanto, suelen ser bastante volátiles (pueden descomponerse por el calor, el aire y el ácido), los minerales son inorgánicos. De hecho, un mineral puede ser un metal o una roca, algo que nunca pensarías que es un componente fundamental de lo que te hace ser tú.

Pero, de hecho, los minerales son de vital importancia para el funcionamiento saludable del cuerpo humano. El hierro, por ejemplo, es un mineral crucial que el cuerpo utiliza para producir hemoglobina, los glóbulos rojos que viajan por el cuerpo transportando oxígeno. Sin este proceso, sería imposible proporcionar energía al cuerpo para las innumerables funciones cruciales que se llevan a cabo, como la respiración, la digestión y otras.

Por lo general, los minerales tienden a tener un papel ligeramente más fundamental en los elementos estructurales del cuerpo humano, y en los elementos más duros. Por ejemplo, los minerales forman huesos, tendones y ligamentos.

Sin embargo, los minerales también desempeñan un papel en la conducción. Después de todo, el cuerpo se alimenta de electricidad, y mantener la carga correcta es crucial para el funcionamiento saludable de nuestros músculos y cerebro. Por eso, un equilibrio incorrecto de sodio y potasio puede causar calambres, ya que el cuerpo no puede enviar mensajes correctamente a los músculos. Del mismo modo, la falta de calcio puede reducir la fuerza, ya que es necesario para manejar la carga en las células musculares.

Otros micronutrientes esenciales

Además de ser ricas en vitaminas y minerales, las frutas y verduras también son una fuente rica de los otros dos nutrientes esenciales. Los otros nutrientes esenciales son: ácidos grasos esenciales y aminoácidos esenciales.

El término «esencial» significa que estas sustancias no pueden sintetizarse dentro del cuerpo y, por lo tanto, deben obtenerse de nuestra dieta. Y tal vez esto también debería ser una pista de lo grave que es el problema de que el 99 % de nosotros no las obtenga de esa manera.

Entonces, ¿Qué hacen estos nutrientes?

Bueno, los aminoácidos son esencialmente los componentes básicos de las proteínas. Obtenemos muchos de estos de la carne, y nuestro cuerpo descompone esas partes constituyentes para reconstruir nuestro tejido. Como vimos al principio de este libro, ¡literalmente somos lo que comemos!

Por eso los aminoácidos y las proteínas, por extensión, son tan importantes para los culturistas y los atletas que intentan desarrollar músculo. Las investigaciones sugieren que el equilibrio óptimo para los atletas es de 1 gramo de proteína por cada 453,59 gramos de peso corporal. La proteína también tiene otros beneficios: por ejemplo, es mucho más difícil convertirla en grasa, y tiene un efecto termogénico, lo que significa que simplemente digerirla quemará calorías.

Por lo tanto, muchas personas se esforzarán por encontrar fuentes de proteínas en la carne y comerán grandes cantidades de pollo para desarrollar músculos más grandes. ¡Esto puede convertirse en un trabajo duro! Pero lo que olvidan es que las verduras e incluso las frutas también contienen proteínas (aunque las verduras son ligeramente superiores en este sentido).

No te limites a contar las proteínas que obtienes de ese batido de proteínas y el pollo, piensa en cuántas hay en el brócoli que acompaña al pollo.

Los aminoácidos también desempeñan una gran cantidad de funciones en el cuerpo y se utilizan para producir enzimas digestivas, neurotransmisores (sustancias químicas del cerebro) y mucho más. También pueden hacer cosas como crear

Por último, las frutas y verduras contienen ácidos grasos esenciales. Se trata de grasas importantes que nos ayudan a absorber mejor otras frutas y verduras, y que también aportan una serie de beneficios adicionales, como mejorar la función cerebral (¡el cerebro está compuesto por una gran cantidad de grasa!).

El omega 3 es uno de los ácidos grasos esenciales más potentes que existen y tiene una GRAN cantidad de beneficios increíbles. A menudo, pensamos que el omega 3 es algo que obtenemos del pescado, pero de hecho también existe en buenas cantidades en las algas, las semillas de cáñamo, las nueces, las alubias rojas, la soja y más.

Frutas y verduras para el rendimiento deportivo

Cuando piensas en una dieta para desarrollar músculo, probablemente te vengan a la mente las opciones clásicas. Probablemente te centrarás principalmente en fuentes de proteínas como el pollo, el atún y los huevos. La dieta de un atleta no debería consistir más que en meta y arroz al vapor, ¿verdad?

Pero este está lejos de ser el único tipo de alimento que va a ser útil para desarrollar músculo y mejorar el rendimiento. De hecho, para el culturismo, el sprint, la natación, la carrera de larga distancia y cualquier otro tipo de actividad deportiva es muy importante que lleves una dieta equilibrada que incorpore una amplia gama de diferentes grupos de alimentos.

En particular, es fundamental que consumas frutas y verduras.

¿Está interesado en tomar suplementos para mejorar su rendimiento deportivo? Lo que le puede interesar saber es que consumir frutas y verduras puede ser más eficaz, ¡además de costar mucho menos y tener un sinfín de otros increíbles beneficios para la salud!

Aquí tiene algunos ejemplos.

Las mejores frutas y verduras que mejoran el rendimiento deportivo

Remolacha

La remolacha es, con diferencia, una de las verduras más importantes para desarrollar la musculatura y para todo tipo de atletas.

Esto se debe a que la remolacha es uno de los alimentos más eficaces del mundo para aumentar el óxido nítrico. El óxido nítrico es un «vasodilatador» natural. Esto significa que puede hacer que los vasos sanguíneos (venas y arterias) se dilaten (ensanchen), favoreciendo así el flujo de oxígeno y nutrientes por todo el cuerpo. El resultado es que los músculos reciben más oxígeno y energía durante el entrenamiento y más nutrientes para mejorar la recuperación.

Esto puede ayudarte a levantar más peso en cada repetición, correr distancias más largas y recuperarte más rápido.

Patatas

A menudo se considera que los carbohidratos son malos, pero en realidad son muy importantes para desarrollar músculo y para el entrenamiento físico en general. Las patatas son una buena opción de carbohidrato porque también son ricas en fibra, ricas en vitamina C (que mejora la recuperación) y bajas en calorías. Consúmelas después de un entrenamiento y la energía irá directamente a los músculos en lugar de a la cintura.

Espinacas

Las espinacas son una verdura con alto contenido en proteínas, además de ser una buena fuente de fitoecdisteroides. Estos no tienen nada en común con los esteroides anabólicos, pero pueden tener un efecto similar; algunos estudios sugieren que son una buena opción para fomentar el desarrollo muscular y la producción de testosterona.

Col rizada

La col rizada es la verdura con mayor contenido en calcio. El calcio es muy importante para tus entrenamientos, no solo ayuda a fortalecer los huesos, sino que también refuerza el tejido conectivo y además ayuda a fortalecer las contracciones para conseguir una potencia más explosiva durante los entrenamientos.

La col rizada está muy de moda en este momento por su alto contenido en proteínas y bajo contenido en calorías. ¡Una pena que cueste bastante!

Setas

Técnicamente, las setas no son frutas ni verduras, pero se encuentran en el mismo pasillo y son aptas para veganos, por lo que es justo incluirlas aquí. Las setas no solo son otra gran fuente de proteínas, sino que también tienen una amplia gama de beneficios y ventajas adicionales para la salud. Están repletas de minerales, pueden favorecer la recuperación del entrenamiento y mucho más.

¡Seguramente es solo cuestión de tiempo que empecemos a ver batidos de proteína de setas en las tiendas de productos naturales!

El otro beneficio sorprendente de las setas es que contienen vitamina D. De hecho, ¡son una de las pocas fuentes dietéticas de vitamina D! (Otra es el pescado azul).

Esto es importante, ya que la vitamina D se considera un regulador maestro de hormonas y es responsable de estimular la producción de testosterona en particular, una de las principales hormonas anabólicas para desarrollar músculo y quemar grasa.

Además, recientemente se ha demostrado que la vitamina D es mucho más potente que incluso la vitamina C cuando se trata de reforzar el sistema inmunitario y prevenir resfriados y gripes. Como sabe cualquier atleta, un resfriado puede ser suficiente para descarrilar por completo el plan de entrenamiento de un atleta, lo que a su vez puede suponer la diferencia entre la victoria y el fracaso.

Zanahorias

Las zanahorias son generalmente saludables y una gran fuente de vitaminas A, C y K. Sin embargo, lo que es realmente emocionante de ellas es la luteína, que puede ayudar a aumentar los niveles de energía y mejorar la eficiencia de tus mitocondrias.

Las mitocondrias son las fábricas de energía de tus células que convierten la glucosa en ATP (la glucosa es el azúcar que proviene de los carbohidratos y el ATP es la forma de energía utilizable en tu cuerpo). En resumen, esto significa que con las zanahorias y otras fuentes de luteína, puedes correr más rápido y quemar más calorías incluso cuando estás en reposo.

En un estudio, se administró luteína (que necesita una fuente de grasa para absorberse, como la leche) a ratas y se descubrió que empezaron a correr largas distancias por voluntad propia en su rueda, quemando mucha más grasa.

Manzanas

Las manzanas son ricas en vitamina C, que es otra vitamina crucial para mejorar el sistema inmunológico y ayudar a los atletas a entrenar más tiempo y más duro sin fallar. La vitamina C también ayuda a estimular la reparación del tejido muscular, aumenta la serotonina para ayudar a la recuperación mental e incluso aumenta la producción de testosterona y óxido nítrico cuando se combina con zinc.

Además de todo esto, las manzanas también son muy ricas en fibra, lo que puede ayudar a mejorar los movimientos intestinales, la absorción de alimentos, la presión arterial y más. La fibra también es clave para mantener un microbioma saludable, lo que a su vez puede favorecer un sistema inmunológico sano, un mejor estado de ánimo, la pérdida de peso y mucho más.